Existen trucos y claves para adelgazar que no tienen nada que ver con hacer una dieta estricta ni contar calorías. Y es que cuando se tata de cuidar tu figura después del spa o perder unos cuantos kilos, a veces es suficiente con abrazar buenos hábitos alimenticios y aumentar la práctica de ejercicio.
“A menudo se pueden producir pequeñas pérdidas de peso simplemente mejorando ciertas (malas) costumbres que tenemos en la mesa, en la cocina, a la hora de hacer la compra o en el restaurante”, asegura la dietista-nutricionista Magda Carlas, autora del libro ‘La dieta puede esperar’ (Libros Cúpula). Incluso si no necesitamos adelgazar, una revisión de nuestros hábitos nos puede ayudar a recuperar el equilibrio, practicar una alimentación consciente y aprender cuáles son las claves de un plato saludable para utilizarlas a diario.
A continuación te contamos en qué consisten estos gestos que te ayudarán a mantener los resultados del gym y el spa.
Reduce las horas entre las comidas
En México dejamos pasar más de cuatro horas entre el desayuno y la comida, o entre esta y la cena. También cenamos tarde y dormimos menos horas de las necesarias -algo que afecta incluso a nuestra piel-. La consecuencia de todo esto es que tenemos un apetito excesivo entre ingestas, una mayor predisposición a la obesidad, una disminución de la efectividad del sistema inmunitario, así como de nuestro rendimiento físico y psíquico, y una menor capacidad cognitiva, según Carlas.
¿CÓMO SE PUEDEN REDUCIR LAS HORAS ENTRE COMIDAS?
Dedicar sí o sí 15-20 minutos diarios a desayunar, dividir la dieta diaria en 5 ingestas sin dejar que transcurran más de cuatro horas entre ellas. Si vemos que esto va a suceder “es importante tomar un segundo desayuno o un snack saludable a media mañana y media tarde”, comenta Carlas.
TENTEMPIÉS QUE NOS PUEDEN AYUDAR
Elige alguna pieza o piezas de fruta enteras y con piel (si es posible). “Lo importante es que la fruta no esté muy madura y que requiera una cierta masticación”, aconseja la dietista-nutricionista. Otra buena sugerencia es mezclar yogur con fruta, tomar frutos secos que “tienen un altísimo poder saciante y un índice glucémico muy bajo”, eso sí en dosis de 20 ó 30 gramos y siempre tostados o al natural (ni salados, ni fritos, ni con miel).
Come de forma consciente y más lentamente
Comemos en menos de 10 minutos, delante del ordenador o en ambientes demasiado ruidosos, agobiantes o desagradables (por la compañía o la conversación). Además comer demasiado deprisa hace que traguemos más aire, comamos más cantidad y tengamos menor sensación de saciedad
TRUCOS PARA COMER DE FORMA CONSCIENTE
Hay que intentar comer, como mínimo, en unos 20 minutos, nunca menos. En un entorno tranquilo y agradable, y en buena compañía. Beber de forma generosa -agua con gas con unas gotas de zumo de limón y hielo, para disminuir el apetito-. Ingerir alimentos que requieren pelado -el marisco-, masticación y fragmentación, que ralentizan la velocidad de la ingesta. En cubiertos pequeños que contienen una menor cantidad de comida. Y hay que intentar rebajar la ansiedad, escuchando música suave (clásica, jazz, soul o blues), o tomando infusiones relajantes de valeriana que además te ayudarán a dormir del tirón si las tomas por la noche.
Presta atención a los condimentos de tus platos
Las salsas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía a los platos, pero las grasas puras como aceites, mantequillas o margarinas, aderezos como quesos, frutos secos, semillas o tostones de pan frito tienen un aporte calórico altísimo. Además, nuestro país es un consumidor importante de aceite y salsas.
“El aceite de oliva es el condimento preferido, y en cuanto a salsas parece que la mayonesa es la que más gusta y se consume”, asegura Carlas. Solución: si se trata de obtener los beneficios y propiedades del aceite oliva virgen extra lo sensato es utilizar una cucharada sopera por plato, en el restaurante es aconsejable pedir la salsa aparte y evitar la utilización de salseras, es preferible utilizar mayonesa ligera o aligerarla en casa. “La mayonesa se puede aligerar fácilmente con yogur natural o añadiendo más zumo de limón”. La mostaza, la salsa de soja, la salsa de tomate y el ketchup son, probablemente, las salsas más ligeras que existen. Eso sí, cuando se elija la de soja hay que evitar la sal, ya que esta de por sí aporta mucho sodio. Y es preferible realizar salsas a partir de verduras, setas o legumbres.
Controla las cantidades de comida
“En las cantidades puede estar el origen de numerosos errores alimentarios y, posiblemente, en muchos casos, una de las causas del sobrepeso”, asegura la experta. Solemos ingerir raciones de pasta, cereales y carne superiores a las deseables, utilizamos cantidades mayores de lo deseable de aderezos y, por el contrario, nos quedamos cortos con el pescado o los vegetales crudos.
¿CÓMO TENER UN MAYOR CONTROL DE LA CANTIDAD DE COMIDA QUE INGERIMOS?
Habría que tomar a diario: de 4 a 6 raciones de cereales integrales (pasta, arroz y pan), 2 de verduras y hortalizas, 3 de frutas, de 3 a 6 raciones de 10 ml de aceite de oliva, de 2 a 4 de leche y derivados, y de 4 a 8 raciones de agua. Y a lo largo de la semana: de 3 a 4 raciones de pescado, carnes magras, aves y huevos, de 2 a 4 de legumbres, y de 3 a 7 de frutos secos. Además de tomar de vez en cuando una copa de vino tinto o cerveza y practicar 30 minutos diarios de ejercicio. Si lo hacemos con estos ejercicios que adelgazan de verdad, habremos conseguido en gran medida el objetivo de perder un poco de peso y mantenernos en forma.
¿CÓMO DEBE SER UN MENÚ PARA CENAR?
“El menú de la cena debe ser austero, digestivo, suave y que proporcione un sueño reparador. Según los expertos, la cena debe aportar un 25%, máximo un 30% de la energía diaria.” ¿Qué alimentos deben formar parte de tus cenas para adelgazar bajas en calorías? Vegetales (sopas de verduras y purés de verduras, ensaladas, verduras al vapor o asadas), pescado blanco o azul, carne de ave o huevo cocinados de una forma suave y sin adición de grasa (plancha, horno, vapor o asado). Y de postre, fruta o lácteo con poca grasa.
Bebe agua
Ni bebidas refrescantes, ni alcohólicas, ni zumos empaquetados, ni licuados de fruta o lácteos, ni leches vegetales. “El agua es la que debe ser nuestra bebida base. No aporta energía ni aditivos y, además, no tiene contraindicaciones. Podemos optar por agua de red o por agua embotellada, las dos opciones son correctas”, según la dietista-nutricionista. Las mujeres deberíamos beber 1,6 litros de agua al día. Algunos trucos: antes de la comida aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito. Si está a entre 10-15ºC es más hidratante. Y diluir con agua una salsa, por ejemplo, también ayuda a aligerar el menú. Lo mismo que aligerar bebidas o sopas con agua.
Planifica tus compras de comida
Se sabe que en la actualidad un 30% de la comida que se adquiere se acaba tirando y, además, la alimentación es el segundo gasto más importante en cualquier hogar, después de la vivienda. ¡Merece la pena planificar!
CÓMO PLANIFICAR LAS COMPRAS DE ALIMENTACIÓN
¿Qué alimentos no deberían faltar en tu lista de la compra? Fruta y verdura de temporada, lácteos con poca grasa (yogur natural y queso fresco), carnes magras (pollo y pavo), huevos, pescado blanco y azul, legumbres, aceite de oliva virgen extra, pasta, arroz y pan integral y quinoa por sus beneficios saludables, hierbas aromáticas (perejil, albahaca, orégano, laurel, menta, romero o tomillo), especias (pimienta, pimentón, cúrcuma o jengibre), agua e infusiones (manzanilla, hierbaluisa, rooibos, poleo menta). El resto es prescindible. Y cuando vayas a hacer la compra elabora una lista y cíñete a ella, vete sin apetito o después de comer, sin prisas, con el tiempo suficiente para elegir tranquilamente, y no utilices el teléfono móvil mientras compras.
Toma más té (y menos café)
Practicar el ‘teoxing’ (o tomar té e infusiones para adelgazar), sobre todo después de las comidas, te ayudará a estimular la pérdida de grasa y a aumentar la saciedad. Eso sí, si eliges bien.
LOS MEJORES TÉS PARA PERDER PESO
Elige aquellos que contengan guaraná, té verde (ralentiza la absorción de grasas e hidratos de carbono), menta o jengibre, que ayudan a evitar la hinchazón.
LA HORA DEL CAFÉ
Si prefieres café a té, procura que sea solo. Y por supuesto, sin azúcar ni edulcorantes.
El máximo: dos o tres cafés diarios, como mucho.
Prescinde de los dulces
La bollería industrial está absolutamente prohibida. Eso sí, en su lugar tienes un montón de opciones igual de deliciosas y sobre todo, más saludables. Cambia tus caprichos por otros alimentos ricos en fibra y antioxidantes como el coco, el chocolate negro, los frutos secos o la fruta fresca y de temporada.
Come más proteínas
La ingesta de proteínas tiene una alta capacidad para controlar el apetito ya que afecta a varias hormonas que intervienen en la sensación de hambre, aumentando la saciedad y ayudándonos a consumir menos calorías. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son las aves, la carne, el pescado, el yogur griego, las lentejas, la quinoa y las almendras, entre otros.
Aumenta el consumo de fibra
Comer alimentos ricos en fibra también nos asegura sentirnos saciadas durante más tiempo, reduciendo la ingesta de comida y la tentación de picotear otras cosas menos saludables. Prueba a introducir en tu dieta alimentos de origen vegetal ricos en fibra como los cereales de avena, las coles de Bruselas, los espárragos, las naranjas o las semillas de lino.
Prepara menús saciantes y saludables
Existen alimentos y menús saciantes que nos hacen sentir llenos, evitan que piquemos entre horas y nos ayudan a perder peso. Entre los alimentos más saciantes se encuentran aquellos que contienen mayor proporción de fibra -como verduras y hortalizas- o de grasas saludables -frutos secos, aguacate o coco-, siempre ingeridos con moderación. Nos facilitarán el hecho de dejar de comer por impulso.
Ten cuidado con el azúcar encubierto
El azúcar blanco carece de nutrientes y lo único que aporta a nuestro organismo son calorías. Pero, al contrario de lo que solemos pensar, no sólo se encuentra en dulces como la bollería industrial. Comienza a leer las etiquetas de lo que consumes porque puedes estar ingiriéndolo en el pan de molde, el fiambre o incluso a través de los purés envasados.
Té matcha
Antes nombrábamos las infusiones, pero en el caso del té matcha se merece una mención aparte. Se trata de uno de los tres alimentos estrella de los nutricionistas porque beneficios no le faltan. Este té es rico en antioxidantes, proteínas, calcio, hierro, potasio y vitaminas del grupo A, B2, C, D E y K. Además, según los estudios, tomarlo a diario puede multiplicar por 4 la pérdida de calorías.
Estamos seguros que con esos tips de alimentación lograrás cuidar tu figura, los resultados del gym y tratamientos de spa.
