Para definir el abdomen es importante la realización de ejercicios aeróbicos, como correr, y que ayuden a fortalecer la zona abdominal, además de llevar una alimentación rica en fibras y proteínas, beber como mínimo 1,5 L de agua al día. Asimismo, evitar el estrés, realizar un masaje en el abdomen y adoptar una postura correcta también es importante para definir el abdomen.
Normalmente, el abdomen comienza a definirse cuando se elimina la grasa acumulada y se tonifican los músculos de esta zona. Para mantener los resultados es importante continuar realizando actividad física regularmente y seguir un plan de alimentación orientado por un nutriólogo.
Para definir el abdomen debe realizar ejercicios que fortalezcan la zona central y así los abdominales puedan notarse, además de reducir al mínimo la cantidad de grasa de esta zona, ya que estos músculos pertenecen a un grupo pequeño y sólo se definen cuando no hay presencia de esta.
Algunos ejercicios que pueden realizarse para definir el abdomen en casa son:
1 – Abdominal en V
Para realizar este ejercicio debe acostarse boca arriba levantando un poco las piernas y el tronco con los brazos estirados hacia enfrente, y realizar ambos movimientos al mismo tiempo. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones o lo que indique su entrenador, contrayendo adecuadamente la musculatura abdominal para no forzar el cuello.
2 – Abdominal con pierna elevada
Esta abdominal se realiza acostado en el suelo, boca arriba, levantando las piernas estiradas o semi flexionándolas al igual que el tronco, manteniendo los brazos hacia enfrente. Para este ejercicio la persona debe permanecer en la misma posición durante 15 a 30 segundos o dependiendo de la indicación del instructor, manteniendo el abdomen contraído durante su realización.
3 – Abdominal lateral con pierna extendida
Este ejercicio también se conoce como abdominales bicicleta, para realizarlo debe recostarse en el piso como si fuera a hacer una abdominal normal, colocar las manos en la nuca, recargar los hombros en el piso, contraer el abdomen y hacer que el codo derecho toque la rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo y rodilla contraria. Es importante que el abdomen permanezca contraído mientras realiza este ejercicio.
4 – Abdominal con elevación de la cadera en la pelota
Para hacer este ejercicio necesita recostarse en el suelo, boca arriba, colocando ambas plantas de los pies en una pelota de Pilates y elevando el tronco, haciendo este movimiento lento y siguiendo las instrucciones del instructor.
5 – Plancha con pelota
En este ejercicio debe apoyar los pies en la pelota de Pilates y los brazos en el piso, como si fuera a hacer una lagartija. A continuación debe doblar las rodillas y llevar la pelota hacia el tronco, sin mover los brazos. Este ejercicio ayuda a definir el abdomen ya que se requiere que los músculos abdominales se mantengan contraídos para que el cuerpo permanezca en esta posición y el ejercicio se realice correctamente.
6 – Plancha con 2 apoyos
Para realizar este ejercicio es necesario que los músculos abdominales estén contraídos para ayudar a mantener el equilibrio. Al inicio, debe permanecer en posición como si fuera a hacer una lagartija y posteriormente separar del piso el brazo y la pierna contrarias, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, quedando apoyado con las extremidades contrarias. En este ejercicio está indicado permanecer el máximo de tiempo posible o de acuerdo a las indicaciones de su entrenador.
Alimentación para definir el abdomen
La alimentación es importante para mantenerse saludable y definir el abdomen, siendo importante la orientación de un nutriólogo para adecuar el plan nutricional con base en las características y objetivos de la persona. Se recomienda llevar una alimentación equilibrada y variada que ayude a quemar grasa y acelerar el metabolismo, estando indicado:
- Hacer al menos 5 comidas al día, evitando saltear comidas;
- Beber 8 vasos al día de agua, lo equivale entre 2 a 2,5 L de agua;
- Agregar verduras o fruta en todas las comidas del día;
- Comer alimentos termogénicos que aceleran el metabolismo, como jengibre o canela, el té verde o té de flor de jamaica, por ejemplo;
- Consumir proteínas bajas en grasas, como pollo, pavo, pescados, huevo, tofu y lácteos y derivados descremados;
- Evitar el consumo de alimentos grasosos, azucarados o procesados, como golosinas, pasteles, galletas, frituras, embutidos, comidas congeladas, o enlatados.
De esta manera, es fundamental realizar una rica en proteínas, baja en grasas y moderada en carbohidratos, ya que el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en la zona del abdomen, impiden una definición correcta de la musculatura abdominal.
Ademas de eso, se pueden utilizar suplementos proteicos para ayudar a aumentar la masa muscular y que los músculos de el abdomen se noten con mayor rapidez; sin embargo, es necesario estar asesorado por un nutriólogo, ya que es necesario evaluar las necesidades proteicas y las características de la persona para que indique el más adecuado.
